Lo mejor de las mañanas es que tenemos por delante todo un día para llevar a cabo ideas y propósitos. No importa lo que haya pasado el día anterior, si nos saltamos el gimnasio o sucumbimos a la tentación de otra ración de tarta en el cumpleaños de nuestra amiga... la noche es como un "borrón y cuenta nueva" que nos da la oportunidad de empezar otra vez y además ¡conseguirlo!
Aprovecha esta energía mañanera para aplicar estos pequeños grandes trucos que te ayudarán a ir perdiendo peso durante todo el día. ¡Ya verás como funcionan!
1.- Deja que el sol te acaricie al despertar
Sé que, aunque suene muy poético y apetecible, muchos me contestaréis "¿qué sol?". Vale, vale no os preocupéis, que basta con la luz del día aunque no tengamos la suerte de ver el sol en todo su esplendor
Pues nuevos estudios no hacen sino corroborar que exponernos a la luz del día desde que nos despertamos ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, es decir nuestro reloj interno y nuestros patrones de sueño, lo cual es esencial a la hora de perder grasa o de mantener un peso saludable.
Una de los últimos estudios al respecto se ha publicado en el diario , e involucra a 54 participantes que llevaron durante 7 días un dispositivo destinado a medir las horas de luz a las que se exponían cada mañana. Se vio que aquellos cuya exposición a la luz diurna en su vida diaria era mayor tenían Indices de Masa Corporal menores que los que pasaban las mañanas en ambientes sin luz natural, sin importar la alimentación, la edad ni la actividad física.
La conclusión fue que los responsables eran los rayos solares de la mañana por tener más proporción de luz azul, que es la que ayuda a regular el ritmo circadiano, y que bastaba con una exposición a la luz solar de 20-30 minutos entre las 8 y las 12 del mediodía para conseguir estos efectos favorables para nuestro peso y, en definitiva, para nuestra salud.
Así que, si eres de los que te ves obligado a trabajar en recintos sin luz natural, intenta que antes de recluirte en él durante 7-8 horas, recibas un poco de sol desayunando al aire libre, caminando hacia el trabajo o simplemente abriendo la ventana nada más levantarte para que la luz inunde tu casa.
2.- Duerme las horas necesarias
Cada uno tenemos un número de horas de sueño tras las que nos sentimos descansados, generalmente entre 6-8 horas bastan, pero muchas veces restamos tiempo a estas horas para ver un par de capítulos más de nuestra serie favorita, chatear un rato con amigos (a los que seguramente vamos a ver en persona al día siguiente...) o llegar al nivel X de ese nuevo juego on line que nos tiene tan enganchados.... ¿Vale la pena? Si lo que quieres es mantener o conseguir un peso saludable, rotundamente no.
Cada vez son más los estudios que confirman que dormir un número insuficiente de horas nos hace más proclives a tener ataques de hambre a lo largo del día que nos conducirán a los difícilmente evitables atracones que arruinan nuestra dieta.
Así, investigadores de las Universidades de Chicago y Wisconsin
trabajaron con 10 adultos
jóvenes con sobrepeso que habían reconocido dormir menos de 6 horas cada noche. La primera semana les hicieron mantener sus patrones habituales de sueño, mientras que las dos semanas siguientes les animaron a dormir hasta 8 horas y media. De media consiguieron dormir 1.6 horas más y esto supuso que informaran de un 14% menos de apetito y un 62% menos de compulsión o ansiedad por comer alimentos dulces y grasos que la semana que durmieron solo 6 horas. Un gran cambio por algo más de hora y media ¿verdad?
3.- Engánchate al mindfulness desde que despiertes
El concepto de mindfulness
Seguramente ya has oído hablar del mindfulness como la necesidad de prestar atención plena a lo que estamos haciendo en cada momento, de "vivir el momento presente".a vivir conscientemente cada momento del día, abandonando esa costumbre tan en boga a la que llamamos "multitarea".
A veces es necesario hacer varias cosas a la vez, y la verdad es que yo nunca le he encontrado nada de malo (incluso mucho de positivo si andas escaso de tiempo), siempre y cuando pongas tu atención en una de ellas, con lo cual sólo una de las tareas que estás haciendo debe requerir de tu atención consciente. Me explico, puedo hablar con una amiga por teléfono y no dejar de prestarle atención mientras lleno la lavadora o mientras riego las plantas, porque son acciones que hago de forma mecánica. De todas formas, reconozco que lo hago llevada por una necesidad de ahorrar tiempo y que también me gusta centrarme por completo en algo que esté haciendo y en el momento presente y desde luego hay actividades que así lo exigen.
Lo que sí tengo claro es que, lo llamemos como lo llamemos, en el campo de la alimentación, los beneficios de centrarse en lo que se está haciendo y disfrutar del momento son mayores de lo que se podría pensar. De aquí, de la adaptación de las teorías del mindfulness a la nutrición, nace el concepto de mindful eating o alimentación consciente.
Los defensores de la alimentación consciente nos hablan de comer solo cuando tengamos hambre, y dejar de comer cuando ya no la tengamos, disfrutando además en todo momento del proceso. Esto no es nada fácil si no estamos centrados en lo que hacemos y simplemente engullimos lo que nos pongan delante mientras nuestra atención se dispersa en todo lo que nos rodea. Sabemos que la sensación de saciedad tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro, por lo que ya hemos comentado otras veces en este blog que comer demasiado rápido nos hace ingerir más de lo que necesitamos. Por otra parte, si nuestra atención se encuentra lejos de la comida, a pesar de que el cerebro nos envíe la señal de que "ya es suficiente", nos pasará inadvertida y seguiremos comiendo y comiendo...Son muchos los consejos y ejercicios que nos proponen los expertos en este tema para conseguirlo,.. pero en otro momento ampliamos este tema ....
Cuando te despiertes dedica unos momentos a "sentir", a estirar cada músculo, dúchate gozando de la sensación del agua sobre la piel y desayuna disfrutando sabores y olores, sin distraerte con noticias o listas de cosas por hacer. Cada cosa en su momento y un momento para cada cosa.
También sobre este concepto ciertamente abstracto y su influencia sobre la salud se han hecho estudios y se ha comprobado que las personas que viven el momento, que aplican esta idea de "conciencia plena" o mindfulness en cada actividad diaria, son menos propensas a sucumbir al estrés y a los cambios de humor, dos situaciones de riesgo cuando intentamos mantener una dieta y una rutina de ejercicio físico.
4.- Pon proteínas en tu desayuno
Además de comenzar el día con un buen desayuno para que nuestro organismo empiece a "funcionar" y a quemar calorías, se ha demostrado que incorporar en él una ración de proteínas puede ayudarnos a perder peso a lo largo del día.
Científicos del Departamento de Fisiología y Nutrición repartieron entre 35 mujeres de entre 18 y 55 años tres tipos diferentes de desayuno: el primero era simplemente un vaso de agua, y los dos restantes contaban con una cantidad equivalente de calorías (unas 300 KCal), grasas y fibra pero uno de ellos con solo 3 gr de proteína mientras el otro con unos 35 gr del mismo macronutriente. Las mujeres que consumieron más proteínas en el desayuno tuvieron menos sensación de hambre durante la mañana e incluso disminuyeron su ingesta del almuerzo en unas 175 KCal.
La explicación está en que las proteínas tardan más en digerirse y además estimulan nuestro intestino para que produzca el Péptido YY, que ayuda a incrementar la sensación de saciedad.
Unas lonchas de jamón o pavo e incluso una tortilla francesa (pruébala solo de claras para que no tengas que restringir el huevo de la dieta) en el desayuno pueden hacer de la primera comida del día un aliado perfecto en la pérdida de peso.
5.- Empieza el día moviéndote
Distintos estudios que han observado a mujeres, con y sin sobrepeso, y sus rutinas de ejercicio, han constatado que aquellas que se ejercitaban a primera hora de la mañana se mantenían más motivadas a lo largo del día, siendo capaces de resistirse a comer aquello que no les convenía, y que además se mantenían más activas durante el resto de la jornada que aquellas que dejaban el ejercicio para última hora de la tarde o no lo hacían en absoluto.
De todas formas, estaremos todos de acuerdo en que, a pesar de las ventajas del ejercicio temprano, más vale hacerlo a cualquier hora que dejarlo de lado... así que espero que esto no te sirva como excusa para volverte perezoso si te es imposible hacerlo por las mañanas ;)
6.- No improvises entre horas
Si tienes un descanso en el trabajo y poco tiempo o posibilidades para conseguir un tentempié saludable, debes tenerlo previsto y llévartelo de casa. Solo perderás un minuto en echar al bolso o la mochila antes de salir unas frutas, un yogur, unos frutos secos o un táper con lonchas de embutido. No lo dejes al azar, o acabarás muerto de hambre sacando algún bollo de la máquina del pasillo...
Lo mismo ocurre con invertir unos minutos en abastecer la nevera de picoteos saludables para cuando lleguemos "desfallecidos" del trabajo. Unos palitos de zanahoria y apio, embutidos bajos en grasa, té o limonada con edulcorante,... cualquier cosa que nos impida lanzarnos sobre las galletas de la merienda de los niños o sobre esos macarrones que se dejaron al mediodía.
7.- Y el último....
¿Adivinas? El último consejo es lo primero que te he recomendado siempre hacer al despertarte: ¡beber un buen vaso de agua con unas gotas de limón!
Seguro que no tengo que decirte nada más sobre el que fue el primer reto que os propuse en este blog ¿verdad?
Y recuerda: "el que mucho abarca, poco aprieta", así que ve poniendo en práctica estos consejos de uno en uno, dando a cada cual el tiempo necesario para convertirse en hábito antes de pasar al siguiente.
¿Te animas? Pues...¡a por ellos!
"Siembra un pensamiento, cosecha una acción;
siembra una acción, cosecha un hábito;
siembra un hábito, cosecha un carácter;
siembra un carácter, cosecha un destino."
Samuel Smiles
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