Este artículo se analizará el contenido nutricional y los beneficios de 6 de las mejores y más saludables semillas que podrías comer en tu dieta diaria
1.- Semillas de lino
Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra y omega-3, en particular el ácido alfa-linolénico (ALA).
Sin embargo, las grasas omega-3 están contenidas entre las fibras de la capa externa de la semilla, que desafortunadamente los humanos no pueden digerir. Entonces, si desea aumentar sus niveles de omega-3, es mejor comer semillas de lino molidas.
Las semillas de lino también podrían ayudar a reducir la presión arterial: de hecho, un análisis de 11 estudios encontró que las semillas de lino podrían reducir la presión arterial, especialmente si se comen enteras todos los días durante más de 12 semanas.
Además de reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, las semillas de lino también podrían ayudar a reducir la concentración de azúcar en la sangre, lo que podría reducir el riesgo de diabetes
2.- Semillas de chía
Las semillas de chía son muy similares a las de lino, de hecho, también son una buena fuente de grasas omega-3 y fibra, junto con muchos otros nutrientes.
Las semillas de chía también podrían ayudar a reducir el azúcar en la sangre. De hecho, los estudios han demostrado que las semillas de chía son tan efectivas para reducir el azúcar en la sangre inmediatamente después de una comida.
Otro estudio encontró que, además de reducir el azúcar en la sangre, las semillas de chía también podrían reducir el apetito.
Las semillas de chía también podrían reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio de 20 personas con diabetes tipo 2 reveló que comer 37 gramos de semillas de chía por día durante 12 semanas redujo la presión arterial y los niveles de diversos factores inflamatorios, incluida la proteína C reactiva (PCR)
3.- Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteínas vegetales: de hecho, contienen más del 30% de proteínas, así como muchos otros nutrientes esenciales.
Las semillas de cáñamo se encuentran entre las pocas plantas que son una fuente completa de proteínas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir.
Los estudios también han demostrado que la calidad de las proteínas que se encuentran en las semillas de cáñamo es mejor que la mayoría de las fuentes de proteínas que se encuentran en otras plantas.
La proporción de grasas omega-3 y omega-6 presentes en el aceite de semilla de cáñamo es de alrededor de 3: 1, lo que se considera una buena proporción. Las semillas de cáñamo también contienen ácido gamma linoleico, un importante ácido graso antiinflamatorio.
Por esta razón, muchas personas toman suplementos de aceite de semilla de cáñamo. El aceite de semilla de cáñamo podría tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón al aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en la sangre
4.- Semillas de sésamo
Al igual que las semillas de lino, las semillas de sésamo también contienen muchos lignanos, en particular uno llamado sesamina: las semillas de sésamo, de hecho, son la fuente de alimento más conocida de los lignanos.
Otro estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas que comieron 50 gramos de polvo de semillas de sésamo diariamente durante cinco semanas tuvieron un colesterol significativamente más bajo y su estado de hormonas sexuales mejoró.
Las semillas de sésamo también pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. De hecho, un estudio mostró que las personas con osteoartritis de rodilla tenían muchos menos factores inflamatorios en la sangre después de comer unos 40 gramos de harina de semillas de sésamo todos los días durante dos meses
5.- Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza también son excelentes fuentes de fitosteroles , compuestos vegetales que podrían ayudar a reducir el colesterol en la sangre.
Se ha visto que estas semillas tienen varios beneficios para la salud, probablemente debido a la gran cantidad de nutrientes que poseen. Un estudio observacional, realizado en más de 8000 personas, encontró que aquellos que tenían una mayor ingesta de semillas de calabaza y semillas de girasol habían reducido significativamente el riesgo de cáncer de mama.
Otro estudio realizado en niños descubrió que las semillas de calabaza podrían ayudar a reducir el riesgo de cálculos en la vejiga al reducir la cantidad de calcio en la orina.
Un par de estudios han demostrado que el aceite de semilla de calabaza puede mejorar los síntomas de la próstata y los trastornos urinarios. Estos estudios también mostraron que el aceite de semilla de calabaza puede reducir los síntomas de la vejiga hiperactiva y mejorar la calidad de vida de los hombres con próstata agrandada.
Finalmente, un estudio de mujeres posmenopáusicas también encontró que el aceite de semilla de calabaza puede ayudar a reducir la presión arterial, aumentar el colesterol HDL “bueno” y mejorar los síntomas de la menopausia
6.- Semillas de girasol
Otras semillas para comer muy saludables son las semillas de girasol. Las semillas de girasol contienen muchas proteínas, grasas monoinsaturadas y vitamina E.
Las semillas de girasol pueden estar asociadas con menos síntomas inflamatorios en personas de mediana edad y mayores, lo que podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Otro estudio investigó si la ingesta de semillas y nueces podría afectar de alguna manera los niveles de colesterol en sangre en mujeres posmenopáusicas con diabetes tipo 2.
Un grupo de mujeres agregó 30 gramos de semillas de girasol a su dieta y otro grupo comió un puñado de almendras durante tres semanas: al final de este estudio, en ambos grupos, ambos quienes comieron semillas de girasol y en aquellos compuestos por quienes comieron almendras, hubo una reducción en el colesterol total y malo (LDL). Sin embargo, la dieta que incluía semillas de girasol condujo a una mayor reducción de los triglicéridos en la sangre, en comparación con la dieta en la que había almendras.
En resumen: Las semillas para comer son una excelente fuente de grasas “buenas”, proteínas vegetales, fibras antioxidantes y polifenoles.
Además, pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades. En particular, los lignanos presentes en algunas semillas podrían reducir el colesterol y disminuir el riesgo de cáncer.
¡Las semillas buenas para comer se pueden agregar fácilmente a las ensaladas, yogurt, cereales y batidos, por lo que es una manera fácil de agregar nutrientes saludables a su dieta diaria!
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